Przyszła pora rozpoczęcia sezonu budowania masy mięśniowej. Kluczową sprawą jest przygotowanie się do tego pod kątem dietetycznym. Najpierw warto przyjrzeć się podstawom
1 | 2 | »
Największym błędem przeciętnego człowieka jest brak wiedzy oraz inicjatywy, aby zainteresować się danym tematem. Budowanie masy mięśni owej wymaga przede wszystkim indywidualnego obliczenia podstawowych kalorii przypadających na daną osobę, a następnie zgodnie z własnym typem metabolicznym dodanie ich pewnej ilości. Wyróżniamy podstawowo trzy typy metaboliczne: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.
Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla mężczyzny:
BMR = waga x 24 x współczynnik aktywności
Obliczenia podstawowego bilansu kalorycznego dla kobiety:
Podstawowe BMR = waga x 24
Poprawione BMR = podstawowe BMR x 0,9
Osoba będąca ektomorfikiem, czyli posiadająca bardzo szybką przemianę materii o szczupłej budowie, a tym samym z trudnością przybierająca na wadze, powinna początkowo dodać około 400kcal do podstawowych obliczeń (oczywiście obowiązuje obserwacja i rotacje kaloryczne w przypadku zbyt szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej lub zbyt wolnego przybierania tkanki mięśni owej – może to być wywołane niepewnością co do typu metabolicznego).
Endomorfik powinien zacząć od małej ilości kalorii na plusie, gdyż łatwo przybiera na wadze, a tym samym istnieje większe ryzyko na przyrost tkanki tłuszczowej. Mezomorfik z uwagi na wprost idealny typ przemiany materii może pozwolić sobie na spore dodanie kalorii. Na początek godne polecenia są klasyczne diety węglowodanowe. Liczba posiłków również jest elementem szalenie ważnym. Klasyczny niećwiczący człowiek spożywa przeważnie 3 posiłki dziennie…
Co daje nam większa liczba posiłków?
Otóż stwierdzono, iż składniki pokarmowe są lepiej przyswajalne, gdy jemy częściej w małych ilościach. Każdy posiłek dostarcza nam nieprzerwanie podstawowych, czyli niezbędnych dla funkcjonowania elementów pokarmowych. Węglowodany dające energię, białko będące budulcem oraz zdrowe tłuszcze pełniące funkcje transportera witamin i minerałów. Rozdzielając te składniki na większą ilość posiłków jesteśmy w stanie dokładniej utrzymać bilans kaloryczny oraz gospodarować składnikami na potrzeby organizmu. Szczególnie zabronione są przekąski między posiłkami, gdyż zaburzają procesy metaboliczne.
Wiele osób żyje przekonaniem, iż jedzenie po godzinie 18 jest karygodnym postępowaniem.
Nic bardziej mylnego. Wiadomo, że im późniejsza pora, tym przemiana materii jest wolniejsza, ale należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności danej osoby oraz rodzaj pokarmów jakie mamy zamiar spożywać. Racją jest, że można ograniczyć spożycie cukrów (szczególnie prostych) wywołujących skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie skoki insuliny (hormonu odpowiedzialnego za stabilizację poziomu cukru w organizmie). Nie należy jednak z nich rezygnować.
1 | 2 | »
Sklep fitness |
Odchudzanie |
Diety |
Psychotesty |
Tabele kaloryczne |
Kalkulatory kalorii |
Fitnesski |
Konkursy |
Fitness Pojedynki |
Filmy |
Instruktorzy Fitness
