Kulturystyka i sporty siłowe

fit.pl na Facebooku

Wielu zwłaszcza początkujących kulturystów ma problem z doborem odpowiednich suplementów, które pomogą w nabraniu masy. Nic dziwnego, bo liczba odżywek na rynku może przyprawić o ból głowy. Podpowiadamy po jaki rodzaj suplementów sięgnąć, by wspomóc kulturystyczny wysiłek

W kulturystyce chodzi przede wszystkim o budowę dużych i kształtnych mięśni . By to osiągnąć, trzeba je czymś pożywić. Dobry zestaw wspomagających budowę mięśni musi się składać z suplementów, które będą działać ze sobą jednocześnie. Oto lista czterech, po które można sięgnąć.

Kreatyna

Setki badań dowiodły skuteczności kreatyny w budowaniu mięśni i wzmacnianiu ich siły. Stosując kreatynę można spodziewać się przyrostu masy mięśni owej nawet 4,5 kg oraz wzrostu ich siły o 10%. Jeszcze lepsze efekty daje stosowanie kreatyny razem z beta-alaniną.

Beta-alanina

Ten aminokwas skutecznie potęguje działanie kreatyny. Beta-alanina opóźnia zmęczenie, zwiększa wydolność mięśni ową oraz wspomaga budowę mięśni . Stosowana razem z kreatyną potęguje jej działania.

Białko serwatkowe (whey protein)

Białko serwatkowe to jedena z najprostszych protein, które można przyjmować przed i po treningu. Bogata w rozgałęzione aminokwasy, peptydy.

Białko serwatkowe występuje w kilku frakcjach, tj: w postaci koncentratu, izolatu oraz hydrolizatu. Każda frakcja wytwarzana jest w innym procesie technologicznym, co powoduje, że aminokwasy w nich zawarte przedostają się do organizmu w różnym tempie. Najszybciej przyswajalną formą jest enzymatycznie przetrawione białko w postaci hydrolizatu, którego aminokwasy natychmiast po spożyciu dostają się do krwiobiegu. Następnie rolę przejmuje izolat serwatki, który przyswaja się już po ok. 30 minutach, a już po 60 minutach pojawiają się we krwi aminokwasy z koncentratu serwatki.

Kazeina

Jest głównym składnikiem mleka ssaków i stanowi około 80% wszystkich jego białek. Pozostałe 20% białek to tak zwana serwatka białkowa. Naturalnie oba rodzaje występują wspólnie.

Do niedawna kazeina nie była brana pod uwagę z powodu niskiej przyswajalności. Ostatnio jednak naukowcy udowodnili, że przyjmowanie kazeiny po treningu poprawia syntezę protein. Łączenie jej razem z białkiem serwatkowym znacznie poprawia jego działanie.

Suplementacja:

Trzy minuty przed treningiem przygotuj shake z 20g białka serwatkowego, 3-5g kreatyny i 1-2g beta-alaniny. Do 30 minut po treningu sięgnij po koktajl z 20-30g białka serwatkowego, 10-20g kazeiny, 4-5g kreatyny oraz 1-2g beta-alaniny.

Jakie suplementy na masę?
Kreatyna:	3 – 5g przed i po treningu
Beta-alanina:	1 – 2g przed i po treningu
Białko serwatkowe:	20g przed i 30g po treningu
Kazeina:	10 – 20g po treningu

www.fit.pl

tagi: dieta na masę, suplementy na masę, gainery, jak przybrać na masie, masa mięśni, suplementacja, suple, suple na masę, suplementacja w kulturystyce, jakie suple na masę, białko serwatkowe

Podziel się z innymi: