Ćwiczenia na mięśnie ud wpływają korzystnie także na rozwój pozostałych grup mięśniowych
1 | 2 | 3 | 4 | »
Kulturyści początkujący oraz ci z niewielkim stażem treningowym wolą skupiać całą swoją uwagę na rozwoju mięśni górnej połowy ciała, zaniedbując w ten sposób rozwój mięśni dolnej połowy ciała. To duży błąd, chociażby z tego względu, że ćwiczenie mięśni ud wpływają korzystnie także na rozwój pozostałych grup mięśni owych, z czego niestety niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę.
Podczas jednego mikrocyklu treningowego, który zazwyczaj obejmuje 7 dni, koniecznie powinno się wykonywać jeden trening na mięśnie nóg. Jest wiele ćwiczeń na te mięśni e, poniżej przedstawiam kilka najpopularniejszych.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
To ćwiczenie podstawowe dla osób uprawiających sporty siłowe, a więc i dla kulturystów. Doskonale pobudza ono do rozwoju takich mięśni jak mięśnie czworogłowe ud, z tym, że głowy proste pracują nieco słabiej niż pozostałe głowy tych mięśni , mięśnie pośladkowe wielki i średni, mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wpływa też na poszerzenie klatki piersiowej.
Przysiady są ćwiczeniem niebezpiecznym i dlatego odradzam wykonywania go kulturystom początkującym. W ich wypadku nawet najmniejszy błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia może zakończyć się poważnym urazem.
Wielu ćwiczących wykonując przysiady, sztangę kładzie na karku, co dla odcinka szyjnego kręgosłupa jest bardzo niebezpieczne. Sztangę należy kłaść nie na karku, a na górnej części mięśni czworobocznych (kapturowych). Gdy już sztanga jest na właściwym miejscu, chwytamy ją mocno w dłonie i prostując tułów zdejmujemy ze stojaków, po czym robimy krok w tył. Z pozycji wyjściowej (nogi lekko ugięte w kolanach) powoli przechodzimy do przysiadu robiąc przy tym głęboki wdech. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu, tzn. bez zatrzymania ruchu, zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy wypuszczamy z płuc powietrze.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni klatki piersiowej)
Przysiady można wykonywać ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, można też ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej. W drugim wypadku najlepiej sztangę trzymać, tak jak to robią sztangiści (patrz zdjęcie obok). Na początku może to być bardzo kłopotliwe, gdyż taki sposób wymaga dużej elastyczności w stawach nadgarstkowych, którą dopiero trzeba sobie wyrobić. Niestety, zawsze jest coś za coś. Drugim, łatwiejszym, sposobem trzymania sztangi jest chwyt krzyżowy.
Niezależnie od tego jak sztangę chwycimy, powinna ona leżeć na górnej części mięśni klatki piersiowej. Nie może się ona z niej zsuwać. Zsuwanie wymusza na nas bowiem pochylanie tułowia do przodu i wyginanie kręgosłupa w koci grzbiet. Doskonałym zabezpieczeniem przed tym jest unoszenie łokci wysoko w górę (łokcie powinny być wyżej niż sztanga) oraz wypychanie klatki piersiowej do przodu.
Sposób wykonywania tego ćwiczenia jest analogiczny do sposobu wykonywania ćwiczenia poprzedniego.
W porównaniu z przysiadami ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, przysiady ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej mocniej angażują głowy pośrednie mięśni czworogłowych i mięśnie tłoczni brzusznej, słabiej zaś mięśnie pośladkowe i przywodziciele
Uwagi do ćwiczenia
- Głębokość przysiadu jest uzależniona od naszej ruchomości w stawach kolanowych i skokowych. Im ruchomość ta jest większa, tym przysiad może być głębszy. Nie należy jednak z tą głębokością przesadzać, ponieważ zbyt głębokie przysiady są bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych.
- Bardzo ważne jest, aby w czasie ćwiczenia zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa (plecy proste). Wyginanie kręgosłupa w łuk (koci grzbiet) często jest przyczyną urazu jego lędźwiowego odcinka.
- W czasie przysiadów unikamy kierowanie kolan do wewnątrz oraz odrywania pięt od podłogi. Kierowanie kolan do wewnątrz powoduje wzrost przeciążenia stawów kolanowych, zaś odrywanie pięt to groźba utraty równowagi i nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa.
- Poprzez dobranie odpowiedniej szerokości rozstawienia stóp możemy wpływać na rozwój mięśni ud, niejako nim sterować. Szerokie rozstawienie stóp, przy założeniu, że palce stóp są skierowane na zewnątrz, to większa praca mięśni przywodzicieli wielkich, smukłych oraz czworogłowych, a zwłaszcza głów obszernych bocznych. Średnie rozstawienie stóp (szerokość odpowiadająca szerokości ramion), przy założeniu, że stopy są ustawione równolegle do siebie, to większa praca wszystkich głów mięśni czworobocznych. Wąskie rozstawienie stóp to większa praca głów obszernych przyśrodkowych mięśni czworogłowych.
1 | 2 | 3 | 4 | »
Sklep fitness |
Odchudzanie |
Diety |
Psychotesty |
Tabele kaloryczne |
Kalkulatory kalorii |
Fitnesski |
Konkursy |
Fitness Pojedynki |
Filmy |
Instruktorzy Fitness
